ปวดคอ บ่า ไหล่ทุกวัน ใช่ Office Syndrome หรือไม่? สาเหตุ วิธีรักษา และกายภาพบำบัด

ปวดคอ บ่า ไหล่ทุกวัน อาจสัมพันธ์กับ Office Syndrome แต่ไม่ใช่ทุกกรณี เพราะอาการอาจเกิดจากกล้ามเนื้อ ข้อต่อคอ เส้นประสาท หรือข้อไหล่ได้เช่นกัน การประเมินหาสาเหตุจึงเป็นขั้นตอนสำคัญในการเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสม

หากคุณมีอาการปวดคอบ่าไหล่หลังนั่งทำงานนานๆปวดบริเวณสะบัก หรืออาการกลับมาเป็นซ้ำ บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจสาเหตุ วิธีดูแลตัวเอง ท่าออกกำลังกาย และบทบาทของกายภาพบำบัด

Office Syndrome คืออะไร?

Office Syndrome เป็นคำที่ใช้เรียกกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและระบบกระดูกและข้อ ซึ่งมักสัมพันธ์กับลักษณะงาน การทำกิจกรรมซ้ำๆ และการอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยพบบ่อยบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง

ปัจจัยที่อาจเกี่ยวข้อง ได้แก่

• นั่งทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน

• ใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดในตำแหน่งที่ทำให้ต้องเอื้อมหรือเกร็งไหล่

• ก้มคอหรือหันคอซ้ำๆระหว่างทำงาน

• กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงหรือความทนทานไม่เพียงพอต่อภาระงาน

• ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ท่าทางเพียงอย่างเดียวไม่ได้ยืนยันสาเหตุของอาการปวด และการปวดคอบ่าไหล่ไม่จำเป็นต้องเป็น Office Syndrome เสมอไป

อาการแบบไหนที่อาจสัมพันธ์กับ Office Syndrome?

• ปวดคอและต้นคอ รู้สึกตึงบริเวณท้ายทอยหรือด้านข้างของคอ โดยเฉพาะหลังทำงานต่อเนื่อง

• ปวดบ่าและสะบัก ปวดตื้อๆ หนักๆ หรือตึงบริเวณกล้ามเนื้อรอบสะบัก

• ปวดหลังส่วนบน รู้สึกตึงระหว่างสะบักหลังนั่งทำงานเป็นเวลานาน

• ปวดมากขึ้นระหว่างวัน อาการอาจดีขึ้นเมื่อเปลี่ยนท่าหรือพัก แต่กลับมาเมื่อทำงานต่อ

• ปวดศีรษะร่วมกับปวดคอ อาจสัมพันธ์กับโครงสร้างบริเวณคอ แต่จำเป็นต้องพิจารณาสาเหตุอื่นด้วย

ปวดคอ บ่า ไหล่แบบไหนที่อาจไม่ใช่ Office Syndrome?

อาการปวดบริเวณเดียวกันอาจเกิดจากปัญหาที่แตกต่างกัน เช่น

1. เส้นประสาทคอถูกกดหรือระคายเคือง อาจมีอาการปวดร้าวลงแขน ชา เสียวซ่า หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง

2. ปัญหาข้อไหล่หรือเอ็นรอบข้อไหล่ มักมีอาการปวดเมื่อยกแขน เอื้อมหยิบของ หรือเอามือไขว้หลัง

3. ปัญหาข้อต่อหรือโครงสร้างคอ อาจมีข้อจำกัดในการก้ม เงย หรือหันคอ

4. สาเหตุอื่นที่ไม่ใช่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก หากปวดไหล่หรือแขนร่วมกับแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หรือเหงื่อแตกผิดปกติ ควรโทร 1669 เพื่อรับการประเมินฉุกเฉิน

หากมีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดต่อเนื่องจนรบกวนการนอนและการทำงาน ควรเข้ารับการประเมินเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง

วิธีดูแลตัวเองเมื่อปวดคอ บ่า ไหล่

1. เปลี่ยนอิริยาบถระหว่างทำงาน

หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องนานเกินไป ลองลุกเดิน ขยับคอและไหล่ หรือเปลี่ยนท่านั่งเป็นระยะ ไม่จำเป็นต้องฝืนรักษาท่านั่งที่สมบูรณ์แบบตลอดวัน

2. ปรับโต๊ะทำงานให้เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์

• วางจอในระดับที่มองได้โดยไม่ต้องก้มคอมากเกินไป

• วางเมาส์และคีย์บอร์ดใกล้ตัวเพื่อลดการเอื้อม

• ปรับเก้าอี้ให้รองรับการนั่งได้สบาย

• ผ่อนคลายไหล่และหลีกเลี่ยงการเกร็งแขนตลอดเวลา

3. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

การฝึกความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และสะบักอาจช่วยลดอาการปวดและข้อจำกัดในการทำกิจกรรมในผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรังบางกลุ่ม อย่างไรก็ตาม ควรเลือกการฝึกให้เหมาะกับความสามารถและอาการของแต่ละคน

4. ดูแลการพักผ่อนและความเครียด

การพักผ่อนและการจัดการความเครียดอาจเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลอาการปวด ควรทำควบคู่กับการปรับกิจกรรมและการออกกำลังกายตามความเหมาะสม

3 ท่าออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับอาการคอและบ่าตึง

ท่าที่ 1: หมุนไหล่

• นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย

• หมุนไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ

• ทำประมาณ10 ครั้ง โดยไม่ฝืน

ท่าที่ 2: หันคอในช่วงที่สบาย

• นั่งในท่าผ่อนคลาย

• ค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายและขวา

• ทำข้างละประมาณ 5 ครั้ง โดยไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว

ท่าที่ 3: บีบสะบัก

• นั่งหรือยืนโดยปล่อยไหล่ตามธรรมชาติ

• ค่อยๆขยับสะบักเข้าหากันโดยไม่ยกไหล่

• ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วคลาย ทำประมาณ 10 ครั้ง

หากมีอาการปวดเพิ่มขึ้น ปวดร้าวลงแขน ชา เวียนศีรษะ หรืออ่อนแรง ควรหยุดฝึกและเข้ารับการประเมินก่อนทำต่อ ท่าเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างการเคลื่อนไหว ไม่ใช่โปรแกรมรักษาที่เหมาะกับทุกคน

กายภาพบำบัดช่วยรักษา Office Syndrome ได้อย่างไร?

กายภาพบำบัดมุ่งประเมินสาเหตุและปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการ ก่อนวางแผนรักษาให้เหมาะกับแต่ละบุคคล โดยอาจประกอบด้วย

1. การประเมินอาการ ซักประวัติ ตำแหน่งที่ปวด ระยะเวลาที่มีอาการ อาการร้าว ชา และผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน

2. การตรวจการเคลื่อนไหว ประเมินการเคลื่อนไหวของคอและไหล่ กำลังกล้ามเนื้อ และความสามารถในการทำกิจกรรม

3. การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟู วางแผนฝึกความแข็งแรง ความทนทาน และการควบคุมการเคลื่อนไหวตามผลประเมิน

4. การปรับกิจกรรมและสภาพแวดล้อม ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการทำงาน การพัก และการออกกำลังกายที่สามารถทำต่อเนื่องได้

5. เทคนิคการรักษาเสริม อาจพิจารณาการรักษาด้วยมือหรือเครื่องมือบางชนิดตามข้อบ่งชี้ โดยไม่ใช้แทนการออกกำลังกายและการดูแลปัจจัยที่เกี่ยวข้องทั้งหมดโดยอัตโนมัติ

เป้าหมายของกายภาพบำบัดไม่ใช่เพียงบรรเทาอาการปวดชั่วคราว แต่ยังรวมถึงการเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว การทำงาน และการใช้ชีวิตประจำวัน

เมื่อไรควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด?

ควรเข้ารับการประเมินหากปวดคอบ่าไหล่ซ้ำบ่อย อาการไม่ดีขึ้น รบกวนการนอนหรือการทำงาน หรือมีอาการปวดร้าวลงแขนและมือชา

ควรรับการประเมินอย่างเร่งด่วนหากมีแขนหรือมืออ่อนแรงใหม่หรืออ่อนแรงเพิ่มขึ้น เดินเซ มีไข้ร่วมกับปวดคอรุนแรง หรือมีอาการหลังอุบัติเหตุรุนแรง

หากมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หรือปวดศีรษะรุนแรงฉับพลันร่วมกับอาการทางระบบประสาท ควรรับการประเมินฉุกเฉิน ไม่ควรรอเข้ารับบริการกายภาพบำบัดก่อน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Office Syndrome

Office Syndrome หายเองได้ไหม?

อาการบางกรณีอาจดีขึ้นเมื่อปรับกิจกรรมและเพิ่มการเคลื่อนไหว แต่หากปวดต่อเนื่อง รุนแรงขึ้น หรือมีอาการชาและอ่อนแรง ควรเข้ารับการประเมิน

ปวดคอ บ่า ไหล่ทุกวัน จำเป็นต้องทำกายภาพบำบัดหรือไม่?

ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่ผู้ที่มีอาการต่อเนื่องหรือรบกวนชีวิตประจำวันอาจได้ประโยชน์จากการประเมินและวางแผนฟื้นฟูเฉพาะบุคคล

ต้องทำกายภาพบำบัดกี่ครั้งถึงจะดีขึ้น?

จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับสาเหตุ ความรุนแรง ระยะเวลาที่มีอาการ และการตอบสนองต่อการรักษา จึงไม่สามารถระบุจำนวนครั้งที่แน่นอนได้โดยไม่ประเมินผู้ป่วย

นวดอย่างเดียวช่วยให้หายไหม?

การนวดอาจช่วยบรรเทาอาการในบางคน แต่หากปวดซ้ำ ควรพิจารณาปัจจัยที่เกี่ยวข้องและการออกกำลังกายหรือการรักษารูปแบบอื่นตามความเหมาะสม

ปวดสะบักเป็น Office Syndrome เสมอหรือไม่?

ไม่เสมอไป อาการปวดสะบักอาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อคอ ข้อไหล่ หรือสาเหตุอื่น การประเมินช่วยให้เลือกแนวทางดูแลได้เหมาะสมขึ้น

สรุป

อาการปวดคอ บ่า ไหล่ และสะบักที่เกิดขึ้นทุกวันอาจสัมพันธ์กับ Office Syndrome แต่ไม่ควรใช้ตำแหน่งที่ปวดเพียงอย่างเดียวในการวินิจฉัย การปรับกิจกรรม การออกกำลังกายที่เหมาะสม และการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญเป็นองค์ประกอบสำคัญของการดูแลอาการปวด

หากอาการปวดเกิดซ้ำหรือกระทบการทำงาน บัณฑิตคลินิกกายภาพบำบัด สามารถเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเข้ารับการประเมินและวางแผนฟื้นฟูตามปัญหาและเป้าหมายของแต่ละบุคคล

บทความนี้จัดทำเพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช้แทนการตรวจวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล

เอกสารอ้างอิง

1.Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Applied Ergonomics. 2024;117:104216. อ่านงานวิจัย

2.Aas RW, et al. Workplace interventions for workers with neck pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022;(4):CD008160. อ่านงานวิจัย

3.Blanpied PR, et al. Neck Pain: Revision 2017. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(7):A1–A83. อ่านแนวทางเวชปฏิบัติ

เรียบเรียงโดย นักกายภาพบำบัดวิชาชีพ ศุภมาส จำปาล่า ก.9479 DPT, DO, PT

Doctor of Physical Therapy, Doctor of Osteopath, Physical Therapy